¡Noticias de INFINITY! ¡Puedes ganar músculo simplemente cambiando la frecuencia de tus entrenamientos semanales! #EntrenamientoFácil #EntrenamientoMuscular #DesarrolloMuscular
Explicación en vídeo
¿No te gusta el entrenamiento muscular intenso? ¡No te preocupes! ¡Incluso el ejercicio fácil puede ayudarte a desarrollar músculo!
¡Hola a todos! Soy John, su asesor de salud y finanzas.
¿Hay alguno de vosotros que piensa: "Quiero ganar músculo, pero no quiero esforzarme para levantar pesas pesadas en el gimnasio..." o "Quiero hacer ejercicio, pero no puedo seguir el ritmo de algo demasiado difícil"?
¡Tenemos buenas noticias para ti! Investigaciones recientes han demostrado que"No es necesario esforzarse mucho, basta con hacer ejercicios ligeros con frecuencia para ayudar a desarrollar la fuerza muscular".¡Hoy te contaré el secreto de este "ejercicio fácil y efectivo" de una manera fácil de entender incluso para principiantes!
¿Es cierto que “músculo = ejercicio duro”?
Se ha dicho con frecuencia que para desarrollar músculo es necesario realizar un entrenamiento de alta intensidad que lleve los músculos al límite. Es cierto que los músculos se dañan y se fortalecen y engrosan durante su reparación. Por lo tanto, no cabe duda de que el entrenamiento de alta intensidad (¡el entrenamiento que implica levantar objetos pesados y moverse con toda la fuerza!) es efectivo.
Pero no todo el mundo puede entrenar tan duro todos los días, y a algunos puede que ni siquiera les guste. Siendo sinceros, ni siquiera John puede hacerlo todos los días... (risas).
¡Nuevo descubrimiento! ¿"Ejercicio ligero x número de repeticiones" fue la clave?
El estudio en el que nos queremos centrar hoy fue realizado por investigadores australianos que dividieron a los participantes en grupos y les pidieron que realizaran entrenamiento de fuerza de brazos.
- Grupo A:Una vez a la semana, haz 1 levantamientos realmente duros.
- Grupo B:Realice 5 levantamientos moderadamente extenuantes 6 veces a la semana (30 en total).
- Grupo C:Haz seis levantamientos y descensos fáciles cinco veces a la semana (5 en total).
Entonces, ¿qué grupo crees que ganó más músculo?
Asombrosamente,El grupo más efectivo fue el grupo C, que hizo 5 veces por semana, 6 veces por semana con cargas ligeras.Los resultados mostraron que el grupo A tenía la mayor masa muscular (un índice de ganancia de masa muscular), pero el grupo C, que realizaba ejercicio ligero con frecuencia, tuvo la mayor ganancia de fuerza muscular (la fuerza que realmente puede ejercer).
Esto se debe a que, si bien las cargas elevadas son importantes en términos de "hacer crecer los músculos", en términos de "ganar fuerza utilizable (fuerza muscular)",La frecuencia con la que utilizas tus músculos puede ser más importante que la intensidad con la que los ejercitas., lo que indica que.
Por ejemplo, es como preguntarse qué planta prosperará mejor si la riegas un poco a diario o si la riegas mucho una vez a la semana. Claro que depende del tipo de planta, pero demuestra que el cuidado frecuente es importante.
¿Por qué es efectivo el “ejercicio fácil”?
Entonces, ¿por qué el ejercicio ligero y frecuente aumenta la fuerza muscular?
La razón exacta aún está bajo investigación, pero algunas posibles razones incluyen:
- Adaptaciones del sistema nervioso:El cerebro y los nervios son los que envían las órdenes para mover los músculos. Al hacer ejercicio ligero con frecuencia, las órdenes del cerebro a los músculos pueden volverse más fluidas, lo que permite que estos se utilicen con mayor eficiencia (=¡mayor fuerza muscular!).
- Activación muscular:Si no usas tus músculos, rápidamente entrarán en "modo de relajación". Estimulándolos con frecuencia, incluso con ejercicio ligero, puede ser más fácil mantenerlos en un estado de "espera".
Lo importante es"Continúa enviando señales a tus músculos que te indiquen que los estás utilizando correctamente".Puede ser.
Recomendaciones para un "entrenamiento muscular fácil" que puedes empezar hoy mismo
Quizás te preguntes: "¿Qué tipo de ejercicio debería hacer?". La clave es hacer algo de ejercicio con una carga ligera.
- Lagartijas:Puedes aligerar la carga haciéndolo de rodillas o apoyando las manos en la pared y haciéndolo en ángulo. ¡Está bien hacer varias series de cinco repeticiones al día!
- Sentadillas:Sentadillas usando solo el peso corporal. No importa si no haces sentadillas profundas, solo lleva las caderas un poco hacia atrás. El simple hecho de ser consciente del movimiento al levantarte de una silla también tendrá efecto.
- Ejercicios abdominales:Incluso simplemente acostarse con las rodillas levantadas y la cabeza ligeramente elevada como si se estuviera mirando el ombligo utilizará los músculos abdominales.
- Ejercicios con mancuernas:Sostén mancuernas livianas (¡también puedes usar una botella de plástico de 500 ml llena de agua!) y sube y baja los brazos, doblándolos y estirándolos.
¿Por qué no intentar incorporar estos ejercicios poco a poco a tu vida, por ejemplo, "5 sentadillas al despertarte por la mañana", "5 flexiones durante los comerciales de televisión" y "5 abdominales antes de acostarte"?
El punto clave es que es tan liviano que pensarás: "¡Puedo seguir haciendo esto!"Lo mejor que puedes hacer es seguir haciéndolo de forma cómoda y placentera.
Las palabras de Juan
Los resultados de este estudio podrían ser una revelación para quienes creen que "el ejercicio no sirve de nada si no es duro". Claro que, si quieres desarrollar músculos grandes como un fisicoculturista, necesitarás un enfoque diferente, pero creo que los resultados son muy alentadores para quienes desean desarrollar músculo para mantener su salud o llevar una vida plena.
A menudo pienso: "Estoy cansado hoy..." y dejo de hacer ejercicio, pero cuando pienso: "¡Incluso el ejercicio ligero está bien!", me siento un poco más motivado (risas). ¿Por qué no empiezan con ejercicios fáciles?
Este artículo se basa en los siguientes artículos originales y se resume desde la perspectiva del autor:
¿Pueden los entrenamientos fáciles desarrollar músculo? Lo que necesitas saber
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