¿Son los 30 una encrucijada? ¡Previene futuras fracturas! Tres consejos para "salvar los huesos" que puedes empezar a aplicar hoy mismo.
¡Hola, soy John! ¿Alguna vez han pensado en la salud de sus huesos? Muchos pensarán: "¡Todavía soy joven, así que no hay problema!" o "Solo me preocuparé por mis huesos cuando sea mayor, ¿verdad?". Sin embargo, es muy importante cuidarlos desde pequeños. Especialmente,La masa ósea (pronunciado kotsuryo) alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años.¡Eso es lo que dicen!
Algunos de ustedes se estarán preguntando: "¿Qué es la masa ósea?" En términos simples, la masa ósea esDensidad y fuerza óseaSi no los almacenas correctamente durante la juventud, tus huesos serán más vulnerables a fracturas en el futuro. Aquí tienes tres hábitos sencillos que puedes empezar hoy mismo para prevenir futuras fracturas y mantener tus huesos sanos.
¿Por qué es importante la salud de los huesos?
En primer lugar, ¿por qué es tan importante la salud ósea? Los huesos desempeñan muchas funciones importantes en nuestro cuerpo.
- Pilares que sostienen el cuerpo (¡como los pilares y vigas de una casa!)
- Armadura para proteger nuestros preciosos órganos internos
- Mueva su cuerpo en cooperación con sus músculos.
- Un banco que almacena minerales importantes como el calcio.
Si sus huesos se debilitan, incluso una pequeña caída puede provocar que se rompa un hueso.Osteoporosis (una enfermedad que hace que los huesos sean porosos)Esto puede causar problemas en la vida diaria, dificultando hacer las cosas que te gustan y reduciendo considerablemente tu calidad de vida (CV). Por eso, mantener los huesos fuertes es esencial para llevar una vida sana y activa.
¡Dato sorprendente! ¿La masa ósea alcanza su punto máximo a los 30 años?
Como se mencionó al principio, nuestra masa ósea es aproximadamenteAlcanza su máximo rendimiento alrededor de los 30 añosSe dice que esto se llama "masa ósea máxima". Es como guardar los huesos de toda una vida en un "banco de huesos". Aumentar esta reserva al máximo para los 30 años es clave para la salud ósea futura.
Desafortunadamente, una vez que la masa ósea alcanza su punto máximo, tiende a disminuir gradualmente. Si tienes una buena reserva ósea de joven, puedes mantener bajo el riesgo de fracturas incluso si tu masa ósea disminuye con la edad. Por el contrario, si no tienes muchos ahorros, tus huesos podrían debilitarse más rápido.
Si tienes más de 30 años, ¡no te desesperes! Hay muchas cosas que puedes hacer para mantener tu masa ósea y ralentizar su pérdida. Los hábitos que te presentaré hoy son útiles para personas de todas las edades.
¡Empieza hoy! Tres hábitos para proteger tus huesos en el futuro.
Entonces, ¿qué puedes hacer exactamente para mantener tus huesos sanos? Aquí tienes tres hábitos sencillos que puedes tener en cuenta en tu vida diaria.
Hábito 1: Consejos dietéticos para tener huesos fuertes
Para tener huesos fuertes, es fundamental llevar una dieta nutricionalmente equilibrada. ¡Aquí tienes algunos nutrientes a los que debes prestar especial atención!
- カルシウム:Es un mineral que constituye el componente principal de los huesos y los dientes. ¡Es realmente el material de los huesos!
Alimentos ricos en él: productos lácteos como la leche, el yogur y el queso, pescados pequeños, productos de soja como el tofu y el natto, y verduras verdes y amarillas como el komatsuna y el mizuna. - Vitamina D:Ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Incluso si consumes calcio, si tienes deficiencia de vitamina D, tu cuerpo no podrá absorberlo adecuadamente.
Alimentos que lo contienen en gran cantidad: mariscos como el salmón, la paparda y las sardinas, setas (especialmente las shiitake secas), yemas de huevo, etc. También se produce en el cuerpo por la exposición a la luz solar.
Si el calcio es como los "ladrillos que forman los huesos", entonces la vitamina D es como el "artesano que transporta eficientemente los ladrillos para construir una casa fuerte (huesos)". Ambos son importantes, ¡así que asegúrate de tomarlos juntos! La vitamina K (abundante en el natto y las verduras verdes y amarillas), que participa en la formación ósea, también es importante.
Hábito 2: Incorporar ejercicios de fortalecimiento óseo
Cuando los huesos se someten a la cantidad adecuada de estimulación y estrés, su metabolismo se activa y se fortalecen. Al igual que los músculos, se debilitan si no se usan. No lo pienses demasiado, simplemente empieza a mover tu cuerpo en tu vida diaria.
- Ejercicios con pesas:Este ejercicio coloca el peso del cuerpo sobre los huesos, activando las células que forman los huesos.
Por ejemplo: caminar, trotar, subir escaleras, bailar, saltar la cuerda, etc. ¡Es fácil empezar incluso sin ningún equipo especial! - Entrenamiento de fuerza:Al fortalecer sus músculos, también puede esperar reducir el impacto de los golpes en sus huesos y mejorar su equilibrio para prevenir caídas.
Por ejemplo: sentadillas, flexiones, ejercicios con mancuernas, etc. Se recomienda realizar estos ejercicios varias veces a la semana dentro de tus límites.
Aunque no se te dé bien hacer ejercicio, está bien empezar con cosas pequeñas, como subir las escaleras en lugar del ascensor o caminar una estación. ¡Lo más importante es perseverar!
Hábito 3: Hábitos de estilo de vida que reducen la tensión en los huesos
Además de la dieta y el ejercicio, también debes revisar tus hábitos de vida diarios para evitar factores negativos que puedan ser perjudiciales para la salud ósea.
- Dejar de fumar:Fumar tiene muchos efectos negativos en los huesos, como debilitar la función de las células formadoras de hueso e impedir la absorción de calcio. Es más perjudicial que beneficioso.
- Beber alcohol con moderación:Se sabe que el consumo excesivo de alcohol inhibe la absorción de calcio y dificulta la formación de los huesos, así que si bebe, asegúrese de hacerlo con moderación.
- そ の 他 ：Las dietas extremas pueden provocar deficiencias nutricionales y debilitar los huesos. Es importante llevar una dieta equilibrada y mantener un peso saludable. Además, evite dormir demasiado o estresarse, ya que esto puede alterar el equilibrio hormonal y afectar el metabolismo óseo.
¿Qué te pareció? Tener huesos sanos no se consigue de la noche a la mañana. Pero al implementar pequeños hábitos que puedes empezar hoy mismo, puedes proteger tu cuerpo en el futuro. Si eres joven, ¡esta es tu oportunidad de aumentar tus ahorros óseos! Y si ya tienes más de 30 años, te animamos a empezar a hacer algo hoy mismo para proteger tu salud ósea en el futuro.
Al escribir este artículo, me di cuenta una vez más de la importancia de la salud ósea. En particular, el hecho de que la masa ósea alcanza su punto máximo a los 30 años es probablemente la información más importante que desearía haber sabido de joven (jajaja). De ahora en adelante, cuidaré más mi dieta rica en calcio y seguiré caminando todos los días.
Este artículo se basa en los siguientes artículos originales y se resume desde la perspectiva del autor:
3 formas de prevenir activamente las fracturas (porque la masa ósea
Picos una vez que llegas a los 30)