[Para principiantes] ¡Las grasas saludables protegen el corazón y reducen la presión arterial! Estilo de vida saludable.

[Para principiantes] Nuevo sentido común: ¡Las grasas buenas protegen el corazón y reducen la presión arterial! Expertos te enseñan un estilo de vida saludable.

¡Hola! Soy John, un bloguero veterano de estilo de vida. ¿Qué te viene a la mente cuando escuchas la palabra "grasa"? ¿Crees que engorda o es perjudicial para la salud? De hecho, puede que esa sea una forma de pensar un poco anticuada. Investigaciones recientes han demostrado que...Comer grasas saludables de forma inteligente es clave para mantener el corazón sano y estabilizar la presión arterial.En esta ocasión os explicaré a fondo todo, desde los conceptos básicos de este nuevo estilo de vida hasta formas concretas de ponerlo en práctica, ¡para que cualquiera pueda entenderlo y empezar hoy mismo!

¿Qué son las "grasas buenas"? ¿Por qué reciben tanta atención ahora?

Primero, comencemos con lo básico. Aunque a menudo se los agrupa bajo el término "lípidos", en realidad existen varios tipos diferentes. Entre ellos, los que son beneficiosos para nuestro organismo son"Ácidos grasos insaturados"Se trata de los llamados “lípidos buenos” de los que vamos a hablar hoy.

Los ácidos grasos insaturados se dividen en dos grupos.

• Ácidos grasos monoinsaturados:Se encuentra en grandes cantidades en el aceite de oliva y el aguacate. Se sabe que reduce el colesterol malo (LDL) en sangre.
• Ácidos grasos poliinsaturados:Esto incluye el famoso"Ácidos grasos omega-3"Estos incluyen los ácidos grasos omega-6 y omega-3. Cabe destacar los ácidos grasos omega-XNUMX, presentes en abundancia en pescados grasos (caballa, sardinas, etc.), aceite de linaza y nueces. Son verdaderos superhéroes para la salud, ya que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, regulan la presión arterial e incluso reducen la inflamación.

¿Por qué estas "grasas buenas" están atrayendo la atención ahora? Se debe a que la dieta moderna tiende a favorecer las "grasas malas" que, sin saberlo, sobrecargan el corazón y los vasos sanguíneos. Con el aumento de los alimentos procesados ​​y las comidas fuera de casa, tendemos a consumir demasiada grasa, lo cual es perjudicial para la salud. Muchos estudios han demostrado que un simple cambio de mentalidad —"reducir las grasas malas y consumir activamente grasas buenas"— es extremadamente eficaz para prevenir enfermedades relacionadas con el estilo de vida, especialmente las enfermedades cardiovasculares (enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos) y la hipertensión arterial.

¿Cuánta grasa saludable debo consumir? Ingesta recomendada

Quizás te preguntes: "¿Cuánto debería comer?". Este es un punto muy importante. Por muy beneficioso que sea algo para tu cuerpo, no debes comerlo en exceso. La grasa es alta en calorías, así que el equilibrio es importante.

Puede resultar difícil calcular los gramos exactos cada día, por lo que comencemos con una guía sencilla.

• Hábitos de consumo de pescado:La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) y otrosuna vez a la semanaSe recomienda consumir abundante pescado, especialmente pescado azul como la caballa y el salmón. Se recomienda una porción del tamaño de la palma de la mano.
• Come frutos secos como refrigerio:cada día,Un puñado de nuecesSe recomienda consumir entre 20 y 30 g de frutos secos al día. Las nueces son especialmente ricas en omega-3. Elija frutos secos sin procesar, sin sal, sin aceite y sin glasear.
• Cambio de aceites de cocina:Un poco del aceite de ensalada que normalmente usas,エキストラバージンオリーブオイルTambién puedes usarlo como aderezo para ensaladas o untarlo en pan.
• Añadir aguacate:De media a una al díaIntente agregarlo a sus ensaladas o sándwiches para obtener un refrigerio cremoso, satisfactorio y rico en fibra.

Lo importante es cambiar la calidad de tus comidas en lugar de aumentar la cantidad. Por ejemplo, intenta empezar con pasos pequeños, como sustituir las comidas a base de carne por pescado dos días a la semana, o sustituir las tostadas con mantequilla por tostadas con aguacate.

¿Por qué funciona? El mecanismo por el cual las grasas buenas mejoran el corazón y la presión arterial.

Entiendo que las grasas saludables son buenas para el cuerpo, pero ¿cómo afectan al corazón y la presión arterial? Explicaremos brevemente cómo funcionan, usando la analogía del mantenimiento del coche.

Nuestro cuerpo está recubierto de vasos sanguíneos que transportan sangre a todo el organismo. Si estos vasos son flexibles y no están obstruidos, la sangre fluye con fluidez y el corazón, la bomba que lo impulsa, puede funcionar sin esfuerzo. La presión arterial también se estabiliza.

Grasas saludables, especialmenteácidos grasos omega 3actúa como un "aceite especial" que es esencial para mantener estos vasos sanguíneos.

1. Hace que los vasos sanguíneos sean más flexibles:El omega-3 actúa sobre las paredes de los vasos sanguíneos (células endoteliales) para mantenerlos suaves y elásticos. Así como el agua fluye con mayor fluidez por una manguera flexible que por una rígida, esto ayuda a prevenir el aumento de la presión arterial.
2. Anticoagulante:Cuando hay demasiada grasa neutra (grasas que no se utilizan para generar energía) en la sangre, esta se espesa y aumenta la probabilidad de formación de coágulos. El omega-3 tiene las siguientes propiedades:Reduce la grasa neutraTiene un efecto potente. Al fluidificar la sangre, reduce el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.
3. Apagando incendios en el cuerpo (efecto antiinflamatorio):La inflamación crónica del cuerpo es una causa importante de arteriosclerosis (una enfermedad que endurece los vasos sanguíneos). El omega-3 tiene las siguientes propiedades:suprimir la inflamaciónFunciona: apaga pequeños incendios en el cuerpo y protege los vasos sanguíneos contra daños.

De esta manera, los lípidos saludables matan tres pájaros de un tiro al mantener la flexibilidad de los vasos sanguíneos, mejorar el flujo sanguíneo y suprimir la inflamación que daña los vasos sanguíneos, protegiendo así nuestro corazón y nuestra presión arterial.

¡Recomendado por expertos y la comunidad! Un método de salud reconocido mundialmente.

Este énfasis en las "grasas buenas" no es solo una estrategia de salud personal, sino que también cuenta con el apoyo de numerosas organizaciones profesionales y comunidades de investigación de todo el mundo. Por ejemplo,Asociación Estadounidense del Corazón (AHA)La importancia de los ácidos grasos poliinsaturados también está indicada en las “Ingestas Dietéticas de Referencia para Japoneses” formuladas por el Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón.

Y la mejor encarnación de este estilo de vida es la"Dieta mediterránea"Es una dieta tradicional en países mediterráneos como Grecia y el sur de Italia, y su característica más destacada es que es un tesoro de grasas de alta calidad.

• Se utiliza abundantementeオ リ ー ブ オ イ ル
• Frecuentemente en la mesa del comedorfruto de mar
• Se puede consumir diariamente.Nueces y frijoles
• Y muchas verduras y frutas.

Se sabe desde hace tiempo que las personas que viven en zonas donde se practica esta dieta tienen una baja tasa de mortalidad por enfermedades cardíacas. Estudios recientes a gran escala han demostrado científicamente en numerosas ocasiones su gran eficacia en la prevención de enfermedades cardiovasculares y la hipertensión. Esto demuestra que una dieta centrada en grasas saludables no es una moda pasajera, sino un método de salud fiable, respaldado por años de resultados comprobados.

¡Empieza hoy! Formas específicas de incorporar grasas buenas a tu vida.

¡Pero basta de teoría! Aquí tienes un plan de acción súper concreto para añadir sin esfuerzo más grasas saludables a tu dieta.

¡Una lista de alimentos ricos en grasas saludables que deberías consumir activamente!

Primero, aquí tienes una lista de alimentos que debes tener en cuenta al comprar en el supermercado. ¡Acostúmbrate a incluirlos en tu carrito!

• mariscos:Caballa, sardinas, paparda del Pacífico, jurel, salmón, jurel. ¡El pescado enlatado (hervido en agua o en aceite de oliva) también está bien! Fácil y práctico.
• Aceites:Aceite de oliva virgen extra, aceite de linaza, aceite de perilla. *El aceite de linaza y el aceite de perilla son sensibles al calor, así que úselos crudos en aderezos, etc.
• Cojones:Nueces, almendras y pistachos. Sin sal y tostados son los mejores.
• Semillas:Las semillas de chía y de lino son fáciles de mezclar con yogur o batidos.
• fruta:Los aguacates son tan ricos en grasas buenas que se les llama “mantequilla del bosque”.
• Productos de soja:El tofu, el natto y la soja también contienen grasas buenas.

Ideas de recetas fáciles

Aunque no se te dé bien cocinar, no pasa nada. Es una idea sencilla que solo requiere añadir algo a tus comidas habituales.

• desayuno:En lugar de untar mi tostada de siempre, le unto puré de aguacate, le echo aceite de oliva y le pongo un poco de sal y pimienta. Le pongo nueces y semillas de chía al yogur.
• almuerzo:Prepara tu propio aderezo para ensaladas con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. También puedes añadirlo a una ensalada de pollo de supermercado. También se recomienda desmenuzar una lata de caballa hervida y usarla como relleno para sándwiches.
• cena:Intenta sustituir los platos de carne por pescado a la plancha o hervido una o dos veces por semana. Añade una cucharadita de aceite de perilla a la sopa de miso justo antes de servir. El "tofu italiano" también es delicioso, ya que se prepara espolvoreando aceite de oliva y sal sobre tofu frío.
• Comidas de intervalo:En lugar de patatas fritas o galletas, coma un puñado de frutos secos variados.

¿En qué se diferencia de otros métodos de salud? (Dieta baja en grasas, dieta DASH, etc.)

Veamos en qué se diferencia de otros métodos de salud populares.

• Diferencias con una dieta baja en grasas:La dieta baja en grasas, popular en la década de 1980, consideraba todas las grasas malas y buscaba reducir drásticamente su consumo general. Sin embargo, esto puede provocar una deficiencia de grasas saludables, como el omega-3, un ácido graso esencial, y se ha señalado que podría ser perjudicial para la salud.En lugar de “reducir la cantidad de grasa”, “cambiar la calidad de la grasa”El punto es
• En qué se diferencia la dieta DASH:La dieta DASH es un enfoque dietético desarrollado para prevenir la presión arterial alta.Reducir la sal (sodio) y aumentar el potasio, el calcio y el magnesio.Se centra en consumir muchas verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa. Es una dieta muy buena y no contradice en absoluto el enfoque de "consumir grasas saludables".Combinar la dieta DASH con aceite de oliva y pescado azul puede proporcionar un cuidado aún más poderoso para el corazón y la presión arterial.No son rivales, sino los mejores amigos.

¡Cuidado! Grasas malas que debes evitar y sus riesgos

Tan importante, o incluso más importante, que aumentar las grasas saludables esEvite las grasas malasSi continúa consumiendo estos alimentos, los beneficios de estas grasas beneficiosas se reducirán a la mitad.

Hay dos tipos principales de grasas que debemos evitar:

1. Ácidos grasos saturados:Es una grasa sólida a temperatura ambiente y consumirla en exceso puede aumentar el colesterol malo (LDL) y aumentar el riesgo de arteriosclerosis.
   Alimentos ricos en:Grasa de carne (panceta, carne picada, etc.), mantequilla, manteca de cerdo, nata fresca, carne procesada (salchichas, tocino), piel de pollo
2. Ácidos grasos trans:Es la grasa más dañina para la salud, ya que no sólo aumenta el colesterol malo sino que también disminuye el colesterol bueno (HDL) y se ha demostrado que aumenta significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas.
   Alimentos ricos en:Margarina, manteca vegetal, pan, pasteles, galletas, donas y alimentos fritos (especialmente aquellos fritos en el mismo aceite durante mucho tiempo) que los utilizan.

Esto no significa que nunca debas comer estos alimentos. Sin embargo, es importante evitarlos a diario, disfrutarlos en ocasiones especiales y consumirlos en porciones más pequeñas. Si te acostumbras a revisar la información nutricional en el reverso de los envases de alimentos para ver la composición de las grasas y la cantidad de ácidos grasos saturados, tu percepción cambiará drásticamente.

Consulte las opiniones de los expertos y las últimas investigaciones.

La investigación en este campo avanza día a día. Análisis recientes han demostrado que"Dos a tres gramos de ácidos grasos omega-1 al día son particularmente eficaces para reducir la presión arterial".Los resultados muestran que esta es la cantidad que se puede consumir adecuadamente de un solo filete de caballa (unos 2023 g).

También se están realizando investigaciones más específicas sobre los frutos secos; algunos sugieren que los pistachos pueden ser especialmente útiles para controlar la presión arterial y que tanto las nueces como las almendras son buenas para la salud del corazón, pero las nueces tienen un mayor contenido de omega-3.En lugar de “comer mágicamente ciertos alimentos”, “incorpore una variedad de fuentes de grasas saludables a su dieta de manera equilibrada”.Esto confirma la importancia de

[Resumen] Elige sabiamente tus lípidos y consigue un futuro saludable

Hasta ahora, hemos hablado sobre cómo las grasas buenas tienen un efecto positivo en el corazón y la presión arterial, y cómo incorporarlas en tu vida. Repasemos los puntos principales.

• ¡La grasa no es el enemigo!Lo importante es elegir el tipo.
• Lo que debes ingerir activamente son "ácidos grasos insaturados".El pescado azul, los frutos secos, el aceite de oliva y los aguacates son especialmente ricos en omega-3.
• Los ácidos grasos saturados y trans son los que debes evitarComa menos carnes grasas y alimentos procesados.
• La clave del éxito es empezar con sustituciones.Mantequilla para el aguacate, carne para el pescado.
• Este método es un método de salud estándar a nivel mundial respaldado por evidencia científica.

Cambiar tu dieta no es algo que se pueda hacer de la noche a la mañana. Pero empieza hoy mismo, usa aceite de oliva para aliñar tus ensaladas y come frutos secos mañana. Pequeños pasos como estos pueden marcar una gran diferencia en tu salud dentro de cinco o diez años. Elige bien tus grasas, disfruta de comidas deliciosas y empieza a hacer la mejor inversión posible para tu futuro.

よ く あ る 質問 （Preguntas frecuentes）

P1: Incluso las grasas saludables te harán engordar si comes demasiada cantidad, ¿verdad?

R1: Sí, correcto. La grasa es un nutriente con 1 kcal por gramo, más calorías que las proteínas y los carbohidratos (9 kcal por gramo). Por lo tanto, por muy beneficiosa que sea para el cuerpo, consumirla en exceso provocará un aumento de peso. Lo importante es una cantidad moderada y equilibrada. La idea básica es reemplazar la cantidad de grasas malas que se reducen con grasas buenas. Las grasas buenas dan una sensación de saciedad, lo que puede resultar en menos picoteo y una reducción de calorías totales.

P2: ¿Cuál es el mejor aceite para utilizar para cocinar?

A2: Es mejor usarlos según el propósito. El aceite de oliva virgen extra es rico en sabor y contiene muchos antioxidantes, pero tiene un punto de humo relativamente bajo (la temperatura a la que empieza a aparecer humo), por lo que es adecuado para aliñar ensaladas y cocinar a temperaturas bajas o medias, incluso en salteados. Si se saltean o fríen a altas temperaturas, es mejor elegir aceites con un punto de humo alto, como el aceite de aguacate o el aceite de arroz. Los aceites ricos en omega-3, como el aceite de linaza y el aceite de perilla, son muy sensibles al calor, así que no los use para cocinar; tómelos solos o rocíelos sobre los platos como toque final.

P3: No me gusta el pescado. ¿Puedo tomar suplementos de omega-3?

R3: Sí, si no te gusta el pescado o te cuesta incorporarlo en cantidad suficiente a tu dieta, usar un suplemento de aceite de pescado de alta calidad (EPA/DHA) es una opción eficaz. Sin embargo, lo ideal es obtener los nutrientes de los alimentos. Además, existe el riesgo de sobredosis con los suplementos y existen diferencias de calidad, por lo que te recomendamos consultar con tu médico o farmacéutico antes de usarlos.

Información relacionada y enlaces útiles

• Aprenda más sobre la dieta mediterránea
• Explicación detallada de la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión)
• Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar Social “Normas de ingesta dietética para los japoneses”
• Sitio web oficial de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) (en inglés)

Aviso legal: Este artículo es solo para fines informativos de salud y no sustituye el consejo médico. Siempre consulte con un profesional de la salud sobre su condición o tratamiento. Ajustar su dieta puede ser riesgoso para quienes ya tienen afecciones médicas.

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