¿Te has sentido cansado últimamente? La clave está en las mitocondrias, las "fábricas de energía" de tus células.
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¿Alguna vez has sentido que "me cuesta levantarme por la mañana", "me siento cansado todo el día" o "creo que he perdido fuerza física en comparación con antes"? La causa puede ser algo diminuto e invisible dentro de nuestro cuerpo."Mitocondrias"Puede estar relacionado.
Mucha gente podría pensar: "Solo he oído hablar de las mitocondrias en la clase de ciencias". Pero, de hecho, las mitocondrias son la clave de nuestra energía diaria, nuestra juventud y una longevidad saludable. En este artículo, explicaremos a estos "héroes anónimos" del cuerpo de forma sencilla, ¡incluso para principiantes!
En primer lugar, ¿qué son las mitocondrias?
Comencemos con lo básico: las mitocondrias son pequeños orgánulos presentes en casi todos los aproximadamente 37 billones de células que componen nuestro cuerpo.
El ejemplo más obvio esFábricas de energía en miniatura dentro de las célulasObtenemos nutrientes (azúcares y grasas) de los alimentos, pero no podemos utilizarlos directamente como energía. Las mitocondrias utilizan estos nutrientes como materiales para producir la moneda energética que mantiene activo el cuerpo."ATP (trifosfato de adenosina)"Crea la sensación de
El ATP es como el combustible para todas las actividades que necesitamos para vivir, como mover nuestros músculos, pensar con nuestro cerebro, latir nuestro corazón, etc. Si nuestras mitocondrias están sanas y producen mucho ATP, podemos ser energéticamente activos.
Las mitocondrias son particularmente abundantes en áreas que requieren grandes cantidades de energía, como el corazón, el cerebro y los músculos.
¿Cuáles son los beneficios de tener mitocondrias sanas?
Entonces, ¿cuáles son los beneficios específicos de tener mitocondrias sanas?
- Aumento de energía y fatiga: Con tus fábricas de energía funcionando a plena capacidad, tu rendimiento durante el día mejora y tu cuerpo se vuelve menos propenso a la fatiga.
- Cuidado del envejecimiento (envejecimiento saludable): En el proceso de producción de energía, las mitocondrias producen un subproducto llamado "oxígeno reactivo". Si hay demasiado, puede dañar las células y causar..."Óxido celular"Las mitocondrias sanas minimizan este daño y mantienen las células jóvenes.
- Apoya la función cerebral: El cerebro es uno de los mayores consumidores de energía del cuerpo y las mitocondrias sanas ayudan a mantener la concentración y la memoria.
- Mantener la fuerza muscular: Esto proporciona a tus músculos suficiente energía para funcionar mejor y te ayuda a mantener tu fuerza.
En otras palabras, cuidar sus mitocondrias no sólo le ayudará a sentirse menos cansado; también es una inversión en su salud y juventud a largo plazo.
¡Cuidado! Hábitos que debilitan las mitocondrias
Desafortunadamente, algunos hábitos cotidianos pueden dañar sin que lo sepamos las mitocondrias y debilitar su función.
- Dieta nutricionalmente desequilibrada: Comer demasiados alimentos procesados, azúcar refinada y aceites de baja calidad.
- Falta de ejercicio: El cuerpo decide que no necesita tanta energía y el ritmo de funcionamiento de la fábrica disminuye.
- Estrés crónico: Se sabe que la hormona del estrés, el cortisol, perjudica la función mitocondrial.
- La falta de sueño: El sueño es un momento importante para que el cuerpo repare los daños y limpie las mitocondrias viejas.
- Envejecimiento: A medida que envejecemos, nuestro número y función mitocondrial tienden a disminuir naturalmente.
Pero no te preocupes. Otros factores, además del envejecimiento, pueden mejorarse revisando tu vida diaria. Y, con un cuidado consciente, es posible ralentizar el deterioro causado por el envejecimiento.
¡5 hábitos para potenciar tus mitocondrias que puedes empezar a hacer hoy mismo!
A partir de aquí te presentaremos un plan de acción concreto y sencillo para revitalizar tu “fábrica de energía”.
1. Reevalúa tu dieta
Ingiera activamente los nutrientes que hacen felices a las mitocondrias. La clave está en..."Antioxidantes"と"Grasas buenas"で す.
- Verduras y frutas coloridas: Las verduras y frutas de colores oscuros, como las bayas, las espinacas y el brócoli, son ricas en antioxidantes que previenen la oxidación celular.
- Grasas saludables: Los ácidos grasos omega-3, presentes en los aguacates, el aceite de oliva, las nueces y los pescados grasos (como la caballa y las sardinas), ayudan a mantener sanas las membranas mitocondriales.
- そ の 他 ： La CoQ10 (hígado y pescado azul), las vitaminas B (cerdo y huevos) y el magnesio (frutos secos y algas) también favorecen la función mitocondrial.
2. Haz algo de ejercicio
El ejercicio es una de las maneras más efectivas de indicarle a tu cuerpo que genere más fábricas de energía. Esto aumenta la cantidad y la calidad de tus mitocondrias (el término técnico para esto es función mitocondrial)."Biogénesis mitocondrial"(Dice él.)
- Entrenamiento de fuerza: Ejercicios que tensionan los músculos, como sentadillas y flexiones.
- HIIT (Entrenamiento en intervalos de alta intensidad): Se dice que el ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca en un período corto de tiempo, como "hacer ejercicio con toda la fuerza durante 20 segundos y luego descansar durante 10 segundos", es particularmente eficaz para aumentar las mitocondrias.
¡Está bien empezar a caminar! Intenta que el ejercicio se convierta en un hábito hasta que te quedes un poco sin aliento.
3. Duerma bien
El sueño es el momento de mantenimiento del cuerpo y el cerebro. Durante este tiempo, las células dañadas durante el día se reparan y las mitocondrias viejas se descomponen y reciclan. Procura dormir de 7 a 8 horas de sueño reparador al día.
4. Gestionar bien el estrés
Es difícil eliminar el estrés en la sociedad moderna, pero es importante encontrar una manera de gestionarlo adecuadamente. Dedica tiempo a relajarte, por ejemplo, meditando, respirando profundamente, practicando yoga o paseando por la naturaleza. Liberar la tensión en la mente y el cuerpo ayuda a proteger las mitocondrias.
5. Aplicar estrés térmico moderado
Esto puede ser un poco más avanzado, pero calentar el cuerpo en una sauna o tomar una ducha fría también puede ayudar a fortalecer las mitocondrias. Darle a tu cuerpo una pequeña "sorpresa" estimula las mitocondrias, haciéndoles pensar: "¡Necesito fortalecerme!" y activarlas. Podría ser interesante probarlo dentro de tus posibilidades.
Del autor John
Solía pensar que las mitocondrias eran algo lejano. Pero cuando descubrí que hábitos básicos como la alimentación diaria, el ejercicio y el sueño afectan directamente la "fábrica de energía" a nivel celular, siento que mi actitud hacia mi cuerpo ha cambiado. Lo importante es acumular pequeños hábitos. ¿Por qué no empezar hoy mismo a hacer algo para que tus mitocondrias estén bien?
Este artículo se basa en los siguientes artículos originales y se resume desde la perspectiva del autor:
Mitocondrias 101: La clave celular para la energía y la fuerza
y longevidad