¿Por qué comemos en exceso? Cuatro consejos de un especialista para aprovechar al máximo las hormonas del apetito.
Hola, soy John, un escritor de blogs que ofrece información fácil de entender sobre la salud y el dinero.
"Aunque acabo de cenar, todavía me encuentro con ganas de comer algo dulce..." "En mitad de la noche, de repente tengo antojo de ramen..." ¿Alguna vez has tenido una experiencia así?
En realidad, esto no se debe a una "voluntad débil", sino a la "fuerza interior".Hormonas del apetito"Nuestros apetitos están controlados por las hormonas más de lo que creemos.
En esta ocasión, un especialista en “medicina funcional”, que considera la salud desde la perspectiva de los mecanismos del cuerpo, nos presentará cuatro formas sencillas de controlar eficazmente las hormonas del apetito y suprimir los apetitos dolorosos y los antojos (impulsos irresistibles de comer determinados alimentos).
La grelina y la leptina controlan el apetito.
Primero, veamos las dos hormonas principales. Es muy sencillo.
- Grelina:Esta hormona le dice a tu cerebro "¡Tengo hambre!". También se le llama la "hormona del hambre". Se secreta en el estómago y aumenta el apetito.
- Leptina:Esta hormona le indica al cerebro que estás lleno. Se llama "hormona de la saciedad" y es secretada por las células grasas.
El equilibrio de estas dos hormonas es fundamental para una dieta saludable. Si se altera, es posible que sienta hambre incluso cuando esté lleno, o que no sienta hambre con tanta facilidad. El siguiente método es un plan de acción concreto para restablecer este equilibrio.
4 formas de controlar eficazmente las hormonas del apetito
Aquí hay cuatro trucos recomendados por expertos que son fáciles de hacer y que puedes empezar hoy mismo.
1. Añade proteínas a tu dieta
Lo primero y más importante es consumir suficiente proteína en la dieta diaria.
La proteína promueve la secreción de hormonas de la saciedad (como la leptina) y suprime la secreción de hormonas del hambre (grelina). En otras palabras, con solo consumir proteína,Naturalmente te sentirás más lleno y tendrás menos probabilidades de sentir hambre.Lo es
Además, la proteína tiene la característica de consumir más energía que otros nutrientes al ser digerida y absorbida por el cuerpo (un fenómeno conocido como termogénesis inducida por la dieta). Es un término un tanto complejo, pero la cuestión es que se trata de un nutriente valioso que facilita la quema de calorías con solo consumirlo.
[Plan de acción]
Prueba a incorporar pechuga de pollo, pescado, huevos, frijoles y tofu a tus comidas. Incluso añadir huevos y yogur griego a tu desayuno puede marcar la diferencia en tu sensación de saciedad a lo largo del día.
2. Sea estratégico con los horarios de las comidas
El momento en que comes es tan importante como lo que comes. Comer a horas diferentes cada día puede alterar tu ritmo de secreción hormonal.
EspecialmenteTenga cuidado con saltarse el desayunoLas investigaciones muestran que saltarse el desayuno puede provocar una secreción errática de grelina a lo largo del día, lo que puede provocar un mayor hambre más adelante en la vida y alteraciones de la insulina (una hormona que reduce el azúcar en sangre).
Al comer a la misma hora todos los días, tu cuerpo podrá predecir cuándo es hora de comer y la secreción hormonal se estabilizará. Esto ayudará a prevenir las punzadas de hambre repentinas e intensas.
[Plan de acción]
Primero, decide los horarios generales para el desayuno, el almuerzo y la cena. La clave para mantenerlos a largo plazo es establecer horarios que se adapten a tu ritmo diario, como "7:12 de la mañana, XNUMX:XNUMX de la tarde".
3. Duerma lo suficiente y con calidad
Numerosos estudios han demostrado que la falta de sueño es un factor importante en los trastornos del apetito.
Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo intenta reponer tu energía.Aumenta la hormona del hambre, grelina, y disminuye la hormona de la saciedad, leptina.Como resultado, sientes mucha hambre durante el día y tienes un deseo incontrolable de alimentos ricos en calorías y carbohidratos y dulces.
Antes de pensar: "Tengo que hacer ejercicio para perder peso...", asegurarse de dormir lo suficiente puede ser un atajo para controlar el apetito.
[Plan de acción]
Intenta dormir de 7 a 8 horas al día. También es importante tomar medidas para mejorar la calidad del sueño, como apagar el teléfono antes de acostarte y oscurecer la habitación.
4. Cómo afrontar el estrés
Cuando te sientes irritado, tiendes a comer dulces y comida chatarra... esto también está relacionado con las hormonas.
Cuando nos sentimos estresados, segregamos una hormona del estrés llamada cortisol. Este cortisol promueve la secreción de la hormona del hambre, la grelina.Vivir una vida estresante puede engañar a tu cuerpo y hacerle creer que tienes hambre todo el tiempo..
El llamado “comer por estrés” no es sólo una cuestión de fuerza de voluntad, es también una respuesta hormonal natural del cuerpo.
[Plan de acción]
Encuentra una manera de aliviar el estrés que te funcione. Prueba algo que puedas hacer de inmediato, como 5 minutos de meditación, yoga ligero o estiramientos, o respiración lenta y profunda. Escuchar música o dar un paseo también es bueno.
Del autor John
Me sentí un poco aliviada al descubrir que el apetito no es solo cuestión de "fuerza de voluntad" o "paciencia", sino que está profundamente controlado por hábitos como el sueño y el estrés, además de las hormonas. Es una forma muy positiva y fácil de seguir de estabilizar el apetito ajustando todo el estilo de vida, en lugar de restringir demasiado la dieta. Antes que nada, voy a empezar por acostarme un poco más temprano esta noche.
Este artículo se basa en los siguientes artículos originales y se resume desde la perspectiva del autor:
Soy un médico funcional y aquí hay cuatro formas de hacerlo realmente
Controla tus hormonas del hambre