Noticias de la Oficina de Información INFINITY:ejercicio¡Dile adiós a la inflamación después del entrenamiento! ¡Experimenta los increíbles efectos de los suplementos de creatina! #creatina #antiinflamatorio #entrenamiento
🎧 Escuchar audio
Si no tienes tiempo, consulta los puntos clave en este audio.
📝 Leer en texto
Si desea leerlo en detalle, consulte el comentario del texto a continuación.
Combate la inflamación crónica después del entrenamiento con este suplemento
El dolor muscular persistente y la fatiga después de un entrenamiento pueden ser un signo de inflamación crónica, según un estudio publicado en la Harvard Gazette el 3 de noviembre de 2023.EjercicioActiva las células T que suprimen la inflamación, pero si la inflamación se vuelve crónica debido a un entrenamiento excesivo, aumenta el riesgo de envejecimiento y enfermedades.SaludPara mantener la masa muscular, el control de la inflamación posterior al entrenamiento ha cobrado importancia. En particular, un ácido graso llamado ácidos grasos omega-3.suplementosCada vez hay más evidencia de que el ejercicio puede suprimir eficazmente la inflamación. Este artículo explica su mecanismo y cómo ponerlo en práctica, basándose en fuentes confiables. Incorpóralo a tu rutina diaria de ejercicios para mejorar tu recuperación. (148 caracteres)
¿Qué es la inflamación crónica post-entrenamiento?
La inflamación tras el ejercicio es una respuesta natural del cuerpo para reparar el daño. Según una revisión publicada en PMC el 29 de noviembre de 2022, el ejercicio intenso provoca estrés oxidativo e inflamación en los músculos, lo que, si se mantiene, puede derivar en inflamación crónica.PrincipianteEsto es especialmente cierto para las personas propensas al estrés repentino. Por ejemplo, si alguien como yo empieza de repente a ir al gimnasio, es común que al día siguiente tenga dolores.
El punto:La inflamación crónica después de un entrenamiento es un proceso de reparación, pero cuando se vuelve excesiva,riesgos para la saludAumentar.
¿Por qué es eficaz el Omega-3?
Se están estudiando los ácidos grasos omega-3 como un potente suplemento para reducir la inflamación. Publicado el 18 de agosto de 2022 y el 26 de enero de 2023.NutriciónEl autor recomienda el omega-3 como medida para combatir la inflamación en el daño muscular inducido por el ejercicio, y una revisión de PMC respalda esta recomendación. Específicamente, el EPA y el DHA inhiben la producción de sustancias inflamatorias y favorecen la recuperación. Un artículo publicado el 26 de marzo de 2024 en Harvard Health afirma que el omega-3 presente en los pescados grasos es fundamental para una dieta antiinflamatoria.
El punto:Los Omega-3 son un suplemento con evidencia de que reducen directamente la inflamación y ayudan en la recuperación post-entrenamiento.
Últimas evidencias de investigación
Un estudio publicado en Harvard Gazette el 2023 de noviembre de 11 reveló el mecanismo por el cual el ejercicio reduce los niveles de interferón, lo que confirma la reducción de la inflamación crónica. Además, una revisión de PMC mostró datos que demuestran que la ingesta de omega-3 reduce los marcadores inflamatorios entre un 3 y un 10 %. Sin embargo, dado que la evidencia se basa principalmente en experimentos con animales y estudios a pequeña escala en humanos, las opiniones están divididas. Un artículo publicado el 20 de enero de 2021 en la Clínica Cleveland destacó el papel del omega-1 al citar los superalimentos como un medio para combatir la inflamación.
El punto:Estudios recientes respaldan los efectos antiinflamatorios de los omega-3, pero se necesitan más ensayos a gran escala.
Cómo incorporar omega-3 a tu rutina diaria
La ingesta diaria recomendada de suplementos de omega-3 es de 1 a 1 g. Un artículo de Harvard Health del 2 de febrero de 2023 recomienda una dieta antiinflamatoria como hábito de vida saludable, y los omega-2 forman parte de ella. Al elegir un suplemento, elija uno derivado de aceite de pescado de alta calidad. Siempre consulte con un profesional médico antes de realizar cualquier cambio en su tratamiento o medicación.
- Añade una cápsula de omega-3 a tu batido matutino para obtener un cómodo refuerzo previo al entrenamiento.
- Tomar después de la cena: para ayudar a reducir la inflamación posterior al entrenamiento durante la noche.
- Si no te gusta el pescado, empieza con un tipo de ALA derivado de plantas: conviértelo gradualmente en un hábito.
- Incorpórelo a su rutina diaria y verifique los resultados en 2 semanas: observe cualquier cambio en su dolor.
El punto:Incorporar omega-3 a su rutina diaria puede ayudar a controlar eficazmente la inflamación posterior al entrenamiento.
Comparación con otras opciones.
Además del omega 3,ビ タ ミ ン DSe recomiendan las cerezas ácidas como alimentos antiinflamatorios. Una publicación del 24 de abril de 2023, realizada por X, afirma que el jengibre puede reducir el dolor muscular, y una revisión de PMC respalda esta afirmación. Sin embargo, un artículo de Harvard Health del 1 de diciembre de 2019 señala que la eficacia de las bebidas proteicas es limitada y que la elección del suplemento depende de la condición de cada persona. Los omega-3 presentan la ventaja de ser fáciles de conseguir y de contar con abundante evidencia científica.
El punto:En comparación con otros suplementos, los omega-3 son una de las opciones más fiables para reducir la inflamación.
Conceptos erróneos y hechos que debemos tener en cuenta
Existe la idea errónea de que los suplementos por sí solos pueden prevenir completamente la inflamación, pero un artículo del 2021 de mayo de 5 en Harvard Health enfatiza la importancia de combinarlos con dieta y ejercicio. Por ejemplo, es fundamental evitar los alimentos procesados y aumentar el consumo de verduras de hoja verde. Un consumo excesivo puede provocar molestias digestivas, por lo que es recomendable mantener la cantidad recomendada. Sin embargo, la evidencia es limitada y se deben considerar las diferencias individuales.
El punto:Los omega-3 son efectivos, pero integrarlos a su estilo de vida general es clave y evitar la dependencia excesiva es fundamental.
Perspectivas futuras
Las directrices de la OMS y Harvard están investigando actualmente estrategias antiinflamatorias. Se prevé que a partir de 2024 se realicen ensayos clínicos a gran escala para examinar los efectos a largo plazo de los suplementos de omega-3, y se está considerando la optimización de la dosis como una posible estrategia. Esto podría dar lugar a un régimen posentrenamiento más estandarizado.
El punto:Las investigaciones futuras aclararán aún más el alcance de los omega-3.
Este artículo ha sido compilado y verificado por el autor basándose en la siguiente información disponible públicamente:
- https://news.harvard.edu/gazette/story/2023/11/new-study-explains-how-exercise-reduces-chronic-inflammation
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9736198
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/easy-ways-to-keep-inflammation-in-check
- https://health.clevelandclinic.org/feeling-beat-up-after-workouts-5-superfoods-may-help