Dos deficiencias nutricionales alteran el sueño de las mujeres: las deficiencias de hierro y vitamina D son sorprendentemente comunes
Hola, soy Jon. Como bloguero de autoayuda, exploro cómo nuestros hábitos diarios afectan nuestro bienestar mental. Hoy me centraré en los problemas de sueño que afectan a muchas mujeres. Como indica el título, "Estas dos deficiencias nutricionales que alteran el sueño son sorprendentemente comunes en las mujeres", y escribiré sobre el hierro (un mineral esencial) yビ タ ミ ン DInvestigo por qué la falta de sueño puede alterar el descanso. Mis artículos siempre se basan en fuentes fiables.PrincipianteLo explicaremos de forma sencilla para quienes no estén familiarizados con el tema.
Imagínate esto: todas las noches te acuestas, pero no puedes conciliar el sueño y te despiertas cansada por la mañana. ¿Te ha pasado alguna vez? Sobre todo en el caso de las mujeres, esto puede deberse a factores relacionados con el estilo de vida, como la menstruación, el embarazo y las dietas.NutriciónLas deficiencias son comunes y pueden provocar una mala calidad del sueño. Un estudio de 2024 reveló que las deficiencias de hierro y vitamina D están fuertemente asociadas con el insomnio y los trastornos del sueño. Por ejemplo, la deficiencia de hierro puede causar anemia (una afección en la que no hay suficientes glóbulos rojos en la sangre, lo que resulta en un transporte insuficiente de oxígeno), lo que aumenta la fatiga general e interrumpe el sueño. Por otro lado, la vitamina D participa en la regulación hormonal, y su deficiencia puede alterar la secreción de melatonina (la hormona del sueño).
Este problema es particularmente frecuente entre las mujeres, ya que el hierro se pierde fácilmente a través del sangrado menstrual, mientras que la vitamina D se pierde por la falta de exposición al sol y la vida en interiores. Según datos de la Academia Estadounidense de Nutrición, aproximadamente el 40 % de las mujeres padecen deficiencia de hierro y casi el 70 % de vitamina D. Si no se trata, puede conducir a un círculo vicioso de disminución de la productividad y deterioro de la salud mental. Entonces, ¿qué se puede hacer para abordar esto? Comencemos por analizar las últimas investigaciones.
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El impacto de la deficiencia de hierro en el sueño: nueva investigación
El hierro es el componente principal de la hemoglobina (la proteína que transporta el oxígeno en la sangre) y es responsable del suministro de oxígeno a todo el cuerpo. En las mujeres, el hierro se pierde fácilmente durante la menstruación, lo que hace que su deficiencia sea propensa a cronificarse. Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Showa, publicado en noviembre de 2023, señaló que la deficiencia de vitamina D puede causar dolor crónico, lo que a su vez puede agravar los trastornos del sueño, y un mecanismo similar podría estar presente con el hierro.
En concreto, un artículo de MindbodyGreen (publicado en 2024) muestra que la deficiencia de hierro puede inducir el síndrome de piernas inquietas (una afección que provoca molestias en las piernas e interrumpe el sueño) y reducir la calidad del sueño. Profundizando en este tema, un artículo de prensa publicado por la Clínica Michiwa el 24 de mayo de 2025 afirma:Estilo de vida de noctámbuloSe ha dicho que las deficiencias de hierro y vitamina D están asociadas con la depresión, y que la deficiencia de hierro también contribuye a ella. La deficiencia de hierro inhibe la producción de dopamina (un neurotransmisor cerebral), lo que aumenta la ansiedad y la irritabilidad y dificulta conciliar el sueño.
Estadísticamente, la deficiencia de hierro entre las mujeres japonesas es grave. Según una encuesta realizada en 2023 por el Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar Social, aproximadamente el 30 % de las mujeres de entre 20 y 40 años corren el riesgo de padecer anemia ferropénica. Esto afecta directamente el sueño, ya que el cerebro permanece despierto por falta de oxígeno. Por ejemplo, puede aumentar la probabilidad de despertarse en mitad de la noche e impedir un sueño profundo (fases de sueño REM y no REM).
Los efectos adversos de la deficiencia de vitamina D en el sueño: desde la perspectiva de la luz solar y la nutrición
La vitamina D se sintetiza en la piel durante la exposición solar y participa en la salud ósea, el sistema inmunitario y la regulación hormonal. Las mujeres tienden a presentar deficiencia de vitamina D debido a la protección solar y al trabajo en interiores. Según un artículo publicado el 13 de diciembre de 2023 en ResMed, la suplementación con vitamina D puede mejorar el sueño y aumentar la energía durante el día.
En un estudio de 2024, se relacionaron los bajos niveles de hierro y vitamina D con trastornos del sueño en mujeres, y se analizaron las contramedidas.suplementosAdemás, el informe de salud actualizado el 15 de mayo de 2025 recomienda mejorar su dieta.LongevidadSegún información disponible en línea, la ingesta diaria recomendada de vitamina D para personas de entre 18 y 70 años es de 8.5 μg (microgramos), y se señala que su deficiencia puede provocar depresión y fatiga. La deficiencia de vitamina D entre las mujeres japonesas es más pronunciada en invierno y cuando pasan más tiempo en interiores; la edición de noviembre de 2022 del Manual MSD también indica que la falta de exposición solar es la principal causa.
Curiosamente, un estilo de vida nocturno agrava la deficiencia de vitamina D, lo que crea un círculo vicioso que altera el ciclo del sueño. Un artículo del 24 de mayo de 2025 de la Clínica Michiwa explica cómo la deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de depresión y reduce la calidad del sueño. Por ejemplo, la vitamina D ayuda a producir serotonina (la hormona de la felicidad), y su deficiencia puede provocar inestabilidad mental e insomnio.
¿Por qué estas deficiencias son más frecuentes en las mujeres?
¿Por qué son tan frecuentes las deficiencias de hierro y vitamina D en las mujeres? En primer lugar, el hierro se pierde mensualmente a través del sangrado menstrual, y la cantidad necesaria aumenta durante el embarazo para suministrar hierro al feto. Muchas personas evitan la carne roja en su dieta. Por otro lado, la principal causa de la deficiencia de vitamina D es la falta de exposición al sol, pero muchas mujeres también usan productos con protección UV debido a su alta preocupación por la belleza.
Un artículo publicado en Yahoo! News el 12 de noviembre de 2022 afirmó que las deficiencias nutricionales reducen la calidad del sueño y recomendó consumir alimentos con vitamina D. Un artículo reciente (hace una semana) de la Clínica de Obstetricia y Ginecología Sakura también advirtió que la deficiencia de vitamina D puede provocar un sistema inmunitario debilitado y trastornos del sueño. En conjunto, estos hallazgos muestran que el estilo de vida de las mujeres contribuye a estas deficiencias.
Estrategias de la vida real: Suplementación con hierro y vitamina D
Aquí tienes algunos consejos prácticos: Consulta primero con tu médico. (Nota de seguridad: Este artículo no es un consejo médico, sino informativo. Si sospechas que tienes una deficiencia nutricional, consulta siempre con un profesional médico y no te autodiagnostiques tomando suplementos). Aquí tienes una lista de estrategias fáciles de implementar.
- Consuma alimentos ricos en hierro: Incluya hígado, carne magra, espinacas y legumbres en su dieta. Combinarlos con vitamina C (p. ej., limón) aumenta su absorción.
- Obtenga vitamina D de la luz solar: Dé un paseo matutino y tome el sol de 15 a 20 minutos. En invierno, consuma abundante pescado (salmón y sardinas) y yemas de huevo.
- Uso de suplementos: Tome suplementos de hierro y vitamina D bajo supervisión médica. Evite la sobredosis.
- Revisa tus hábitos de sueño: Reduce el tiempo que pasas frente a las pantallas antes de acostarte y mantén una rutina regular.EjercicioA.
- Análisis de sangre periódicos: controle los niveles de hierro (ferritina) y vitamina D. Las mujeres deben controlar su ciclo menstrual.
Adoptar estos hábitos mejorará la calidad de tu sueño y aumentará tu productividad diaria. Por ejemplo, simplemente combinar cereales ricos en hierro con la exposición al sol en el desayuno puede ser efectivo. Un artículo del 30 de noviembre de 2022 en marine-bio.co.jp afirma que la vitamina D ayuda a recuperarse de la fatiga.
Últimos hallazgos y precauciones basados en investigaciones
Investigaciones recientes han señalado un efecto sinérgico de las deficiencias simultáneas de hierro y vitamina D que agrava los trastornos del sueño. Una revisión holandesa de 2022 (President Online, hace un mes) señaló que las dietas veganas son propensas a deficiencias de estos nutrientes y advirtió a las mujeres vegetarianas que fueran cautelosas. Un artículo de Wacoal del 24 de enero de 2018 explica cómo la deficiencia de hierro y la falta de sueño pueden provocar un deterioro metabólico.
Sin embargo, una nota de seguridad: la suplementación nutricional es individual, por lo que siempre debe consultar con su médico. Un consumo excesivo puede provocar efectos secundarios (p. ej., estreñimiento por exceso de hierro, hipercalcemia por exceso de vitamina D). Adopte un enfoque equilibrado basado en fuentes fiables.
Resumen: Actúa ahora para conseguir un sueño de mejor calidad
Las deficiencias de hierro y vitamina D son los enemigos ocultos que perturban el sueño de las mujeres.últimas investigacionesPor lo tanto, es probable que la suplementación con estos nutrientes mejore el insomnio. Revise su dieta diaria y sus hábitos de vida para crear un ciclo saludable.
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¡Por fin, espero que duermas mejor! El blog de Jon seguirá abordando estos temas. Si tienes alguna pregunta, ¡deja un comentario!
- https://www.mindbodygreen.com/articles/low-iron-and-vitamin-d-levels-are-linked-to-poor-sleep-study-shows-how-to-make-sure
- https://sleepspot.resmed.jp/sleep-health/sleep-and-vitamin-d
- https://www.jstage.jst.go.jp/article/jshowaunivsoc/83/5/83_317/_article/-char/ja/
- https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/11-栄養障害/ビタミン/ビタミンd欠乏症
- https://www.marine-bio.co.jp/vitamin-d/article06/
- https://www.michiwaclinic.jp/news/3293/
- https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html
- https://news.yahoo.co.jp/expert/articles/665ec110afb518fd4efd14f0214f3efbc5209370